കുടവയറാണോ നിങ്ങളുടെ ദുഃഖം? വയറു കുറയ്ക്കാൻ അഞ്ചു കുറുക്കു വഴികൾ

ഒറ്റനോട്ടത്തിൽ കുടവയറന്മാരെ കണ്ടാൽ വലിയ പ്രശ്‌നമൊന്നും ആർക്കും തോന്നില്ല. എന്നാൽ ഇതൊരു ചില്ലറ പ്രശ്‌നവുമല്ല. വയറിനു ചുറ്റും അടിഞ്ഞു കൂടുന്ന ഫാറ്റിനെ മാറ്റി നിർത്തിയാൽ ഈ കുടയവർ പുറംവേദനയും ഉണ്ടാക്കുന്ന ഒന്നാണ്. പുതിയ കുടവയറന്മാർക്ക് ഇതൊരു ശല്യമായിത്തുടങ്ങിയിട്ടുണ്ടാകും. കാരണം ശരീരത്തിന്റെ മധ്യഭാഗത്തിന്റെ കരുത്തും സന്തുലിതാവസ്ഥയും നഷ്ടപ്പെടുമ്പോഴാണ് ഇതുണ്ടാകുന്നത്.

വയർ മുന്നിലേക്ക് തള്ളിവരുമ്പോൾ നടുവിന് കൂടുതൽ ഭാരം ചുമക്കേണ്ടി വരികയും ഈ സന്തുലിതാവസ്ഥ നഷ്ടമാകുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇതു നട്ടെല്ലിനു വരെ പ്രശ്‌നമുണ്ടാക്കുന്നു. നിവർന്നു നിൽക്കണമെങ്കിൽ നട്ടെല്ലിനു ശക്തി പകരേണ്ടതുണ്ട്. ഇതുവരെ ഒരു വ്യായാമവും ചെയ്തിട്ടില്ലെങ്കിലും ഇടയ്ക്കുവച്ചു നിർത്തിയ വ്യായാമം വീണ്ടും തുടങ്ങിയതാണെങ്കിലും ശരീരത്തിന്റെ മധ്യഭാഗം കരുത്തുറ്റതാക്കുക എന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. കുടവയർ കുറച്ച് നടുവിന് കരുത്തു പകരുന്ന ഏതാനും വ്യായാമങ്ങളിതാ.

1. ബേഡ്-ഡോഗ് ക്രഞ്ച്

കരുത്തുറ്റ ഉദര പേശികൾ ഒരു രാത്രികൊണ്ട് നേടിയെടുക്കാവുന്നതല്ല. ലളിതമായ ബേഡ്-ഡോഗ് ക്രഞ്ച് വ്യായാമത്തിൽ നിന്നു തന്നെ തുടങ്ങാം. ഇരുകൈകളും കാൽമുട്ടുകളും നിലത്തു കുത്തി നടു നിവർത്തി നിൽക്കുക. ശേഷം വലതു കൈ നേരെ മുമ്പോട്ട് തോളിനൊപ്പം ഉയർത്തുക. ഇതോടൊപ്പം തന്നെ ഇടതു കാൽ നേരെ പിന്നിലോട്ടു നിവർത്തുക. ശ്രദ്ധിക്കുക ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം വലതു കയ്യിന്റെ വിരലറ്റം തൊട്ട് ഇടതു കാലറ്റം വരെ നിവർന്ന് തന്നെ ആയിരിക്കണം. ശേഷം ഇടതുകാൽമുട്ട് മടക്കിക്കൊണ്ടു വന്ന് വലതു കൈമുട്ട് വയറിനടിവശത്തു വച്ച് മുട്ടിച്ച് വീണ്ടും പൂർവ്വസ്ഥിതിതയിലേക്കു മടങ്ങുക. മറു വശത്തെ കൈകാലുകളും ഇപ്രകാരം ചെയ്യുക. ഓരോ വശത്തേക്കും അഞ്ചു തവണ വീതം ആവർത്തിക്കുക. 

2. സ്റ്റാന്റിങ് ബൈസിക്ക്ൾ ക്രഞ്ചസ്

കൈകൾ രണ്ടും തലയുടെ പിന്നിലേക്ക് ചേർത്തു പിടിച്ചു കാലുകൾ നലത്തുറപ്പിച്ച് നിവർന്ന് നിൽക്കുക. ശേഷം വലതു കാൽ ഉയർത്തുകയും ഇടതു കൈമുട്ട് വലതു കാൽമുട്ടിൽ തട്ടിക്കുന്നതിനായി താഴ്‌ത്തുകയും ചെയ്യുക. നടു നിവർന്നു തന്നെയിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധക്കുക. ഓരോ വശത്തേയും കൈകാലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഈ വ്യായാമം അഞ്ചു തവണ ആവർത്തിക്കുക. 

3. സീറ്റഡ് ലെഗ് ലിഫ്റ്റ്

കാലുകൾ മുന്നോട്ട് നിവർത്തി നിലത്തിരിക്കുക. നടുവുറപ്പിച്ച ശേഷം ചെറുതായി പിന്നോട്ട് ചായുക. കൈകൾ നിതംബ പേശിയോട് ചേർന്ന് നിലത്തു വയ്ക്കുക. ശേഷം ഒരു ദീർഘ ശ്വാസമെടുത്ത് ഒരു കാൽ തറയിൽ നിന്നും ആറിഞ്ച് ഉയരത്തിൽ പൊക്കുക. അഞ്ചു സെക്കന്റ് നേരം അങ്ങനെ തുടർന്ന ശേഷം താഴെവയ്ക്കുക. രണ്ടാമത്തെ കാലും ഇതു പോലെ ആവർത്തിക്കുക. അഞ്ചു തവണ വീതം മാറി മാറി 20 സെക്കന്റ് ഇടവേളയെടുത്ത് ചെയ്യുക.

4. പ്ലാങ്ക്

പുഷ് അപ് പൊസിഷനിൽ കൈമുട്ടുകൾ തറയിൽ കുത്തി കാലുകൾ പിന്നോട്ട് നിവർത്തുക. ശേഷം വലതു കൈമുട്ടും ഇടതു കാൽമുട്ടും മടക്കി കൊണ്ടു വന്ന് മുട്ടിച്ച ശേഷം പൂർവ്വ സ്ഥിതിയിലേക്കു തന്നെ മടങ്ങുക. ഇതേ ചലനം മറ്റേ കാലു കൊണ്ടു ആവർത്തിക്കുക.

5. സിറ്റ് അപ്

മുട്ടുകൾ മടക്കി പാദം നിലത്തുറപ്പിച്ച് ഇരിക്കുക. കൈകൾ തലയ്ക്കു പിന്നിലേക്ക് ചുറ്റിപ്പിടിക്കുക. കഴുത്തിൽ ശക്തി കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കിയ ശേഷം കാലുകൾ ഉറപ്പിച്ചു നിർത്തി തന്നെ പിന്നോട്ട് ചാഞ്ഞ് നിലത്തു കിടക്കുകയും ഉയരുകയും ചെയ്യുക. ഒരു മിനിറ്റ് നേരം ഇതാവർത്തിച്ച സേഷം 30 സെക്കന്റ് വിശ്രമിക്കുക. അഞ്ചു തവണ ഇത് ആവർത്തിക്കുക.