മാനസിക സൗഖ്യത്തിന് അറിയേണ്ട ചില ദിനചര്യകള്‍

ദിവസങ്ങളും മാസങ്ങളും വര്‍ഷങ്ങളുമെല്ലാം അതിവേഗം ഓടിക്കൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്. അതിന്റെ വേഗത്തിനൊപ്പം എത്താനുള്ള ഓട്ടത്തിലാണ് നാമോരോരുത്തരും. എന്നാല്‍, ഓടി ജയിക്കാനുള്ള തിരക്കില്‍ നാം മറന്നുപോകുന്ന ഒന്നുണ്ട്, നമ്മുടെ മാനസികാരോഗ്യം. സന്തോഷകരവും ആരോഗ്യകരവുമായ ജീവിതത്തിന് ശാരീരികാരോഗ്യം പോലെ പ്രധാനമാണ് മാനസികാരോഗ്യവും. അതിന് മാനസിക സമ്മര്‍ദ്ദങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കാനും വൈകാരിക സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിറുത്താനും നാം അറിഞ്ഞിരിക്കണം. ഒപ്പം ഉള്ളുകൊണ്ട് ശക്തരായിരിക്കുകയും വേണം. അധിക സമയം മാറ്റി വയ്ക്കാതെ തന്നെ, ചില കാര്യങ്ങള്‍ നമ്മുടെ ദിനചര്യയുടെ ഭാഗമാക്കിയാല്‍ തന്നെ മാനസികാരോഗ്യവും സൗഖ്യവും നമുക്ക് കൈപ്പിടിയിലൊതുക്കാം. അത്തരം ചില ശീലങ്ങളെന്തൊക്കെയെന്ന് അറിയാം.

1. നന്ദി പറഞ്ഞു ദിനത്തിന് തുടക്കമിടാം - ജീവിതത്തിലെ നല്ല കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിച്ചു കൊണ്ട് ഒരു ദിവസത്തിന് തുടക്കമിടാം. ജോലിയോ, കുടുംബമോ, ആരോഗ്യമോ എന്തുമാകട്ടെ, നിങ്ങള്‍ക്ക് ലഭിച്ചതില്‍ നന്ദി പറയാം. എന്തിന് ഒരു കപ്പ് ചൂടുകാപ്പി കുടിക്കുന്നതുപോലുള്ള കുഞ്ഞുസന്തോഷം പോലും ഇത്തരം നന്ദി പറച്ചിലിന് ഒരു കാരണമാകാം. നമുക്ക് ഇല്ലാത്തതില്‍ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിന് പകരം, മനസില്‍ സമൃദ്ധിയും സംതൃപ്തിയും നിറയ്ക്കാന്‍ ജീവിതത്തില്‍ കടപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന മൂന്നുകാര്യങ്ങള്‍ എഴുതിക്കൊണ്ട് ഒരു ദിവസം ആരംഭിക്കാം.

2. ഏകാഗ്രതയും ധ്യാനവും ശീലമാക്കാം - മനസിനെ ഒരു കാര്യത്തില്‍ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാന്‍ ശീലിപ്പിക്കുന്നത് വഴി ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കാനും ഇപ്പോഴുള്ളതില്‍ സംതൃപ്തരാകാനും സാധിക്കും. വികാരങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കാനും മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കാനും മനസിനെ പ്രസന്നമാക്കാനും 5 മിനിട്ടെങ്കിലുമുള്ള ധ്യാനത്തിലൂടെ സാധിക്കും. കാം, ഹെഡ്‌സ്‌പേസ് പോലുള്ള ആപ്‌ളിക്കേഷനുകള്‍ തുടക്കക്കാരെ ഇതിനായി സഹായിക്കും.

3. ശാരീരികമായി ഊര്‍ജസ്വലരായിരിക്കുക- മാനസികവും ശാരീരികവുമായ സൗഖ്യം പരസ്പരം ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ചെറിയ നടത്തമോ സ്‌ട്രെച്ചിംഗോ പോലും ശരീരത്തില്‍ നിന്ന് ഫീല്‍-ഗുഡ് ഹോര്‍മോണായ എന്‍ഡോര്‍ഫിന്‍സ് പുറപ്പെടുവിക്കും. അത് നമ്മുടെ മാനസികനില മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ഉത്കണ്ഠകള്‍ കുറയ്ക്കുകയും, ദിനം മുഴുവന്‍ ആവശ്യമായ ഊര്‍ജം നല്‍കുകയും ചെയ്യും. ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 30 മിനിട്ടെങ്കിലും ചിട്ടയായ വ്യായാമത്തിനായി മാറ്റിവയ്ക്കാം.

4. മതിയായ ഉറക്കം- ഉറക്കം പൂര്‍ണമായില്ലെങ്കില്‍ നമുക്ക് മുന്‍കോപം ഉണ്ടാകാം, തീരുമാനങ്ങള്‍ എടുക്കുന്നതില്‍ വീഴ്ചയുണ്ടാകാം, ഒരു കാര്യത്തില്‍ ശ്രദ്ധിക്കുന്നതിനുള്ള കഴിവില്ലാതാവാം. രാത്രി നല്ല ഉറക്കം ലഭ്യമാകാന്‍ ഉറക്കത്തിനായി കൃത്യമായ പാറ്റേണ്‍ ഉണ്ടാക്കിയെടുക്കാം. വീട് കൂടുതല്‍ സമാധാനമുള്ള ഇടമാക്കാം. ഉറങ്ങാന്‍ പോകുന്നതിന് മുമ്പ് ശാന്തമാകാനുള്ള വ്യായാമം ശീലമാക്കാം. മുതിര്‍ന്ന ഒരു വ്യക്തിക്ക് അവരിലെ ഏറ്റവും മികച്ച കഴിവുകള്‍ പുറത്തെടുക്കാന്‍ 7 മുതല്‍9 മണിക്കൂര്‍ നീളുന്ന ഉറക്കം  ആവശ്യമാണ്.

5. നല്ല ബന്ധം വളര്‍ത്തിയെടുക്കുക- നല്ല മാനസികാരോഗ്യത്തിനായി ഏറ്റവും പ്രധാനമാണ് നല്ല ബന്ധങ്ങള്‍ ഉണ്ടാക്കിയെടുക്കുക എന്നത്. സുഹൃത്തുക്കളോടോ, കുടുംബത്തോടോ അടുപ്പം ഉണ്ടാക്കിയെടുക്കുക പ്രധാനമാണ്. ഒരു പരിപാടിയില്‍ പങ്കെടുക്കുന്നതുപോലും പുതിയ ബന്ധങ്ങള്‍ വളര്‍ത്താന്‍ സഹായിക്കും. ഒറ്റപ്പെടല്‍ തോന്നുകയാണെങ്കില്‍ ഓണ്‍ലൈനായോ അല്ലാതെയോ ഒരു ഗ്രൂപ്പില്‍ ചേര്‍ന്ന് അതിലുള്ള പരിപാടികളില്‍ പങ്കെടുക്കാം. ഇത്തരത്തിലുള്ള ബന്ധങ്ങള്‍ നമുക്ക് വൈകാരികമായ പിന്തുണയേകുന്നതിനൊപ്പം നമ്മുടെ മാനസികോല്ലാസത്തെ ഉയര്‍ത്തുകയും ചെയ്യും.

6. അതിര്‍വരമ്പ് നിശ്ചയിക്കാം- ജോലിയും ജീവിതവും കൂടിക്കുഴഞ്ഞിരിക്കുന്ന ഇന്നത്തെ കാലത്ത് കൃത്യമായ അതിര്‍വരമ്പ് നിശ്ചയിക്കുക എന്നത് പ്രധാനമാണ്. ഒരു സമയത്തിന് ശേഷം ജോലി സംബന്ധമായ കാര്യങ്ങള്‍ ചെയ്യുന്നത് ഒഴിവാക്കുക,  കൃത്യമായ ഇടവേളകളെടുക്കുക, ആവശ്യമുള്ളിടത്ത് നോ പറയാന്‍ പഠിക്കുക. മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കുന്ന പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളില്‍ ഏര്‍പ്പെടാവുന്നതാണ്. ഉദാഹരണത്തിന് പേശികള്‍ക്ക് അയവുവരുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങള്‍, ശ്വസനവ്യായാമങ്ങള്‍, അല്ലെങ്കില്‍ നിങ്ങള്‍ക്കിഷ്ടപ്പെട്ട എന്തെങ്കിലും ഹോബി എന്നിങ്ങനെ.

7. സര്‍ഗശേഷി വളര്‍ത്താം- ചിത്രംവരയ്ക്കുക, എഴുതുക, സംഗീതോപകരണങ്ങള്‍ വായിക്കുക,  എന്നിങ്ങനെ ക്രിയേറ്റീവ് ആയ കാര്യങ്ങള്‍ മാനസികസൗഖ്യമേകുന്നവയാണ്. ഇഷ്ടമുള്ള ഹോബി ചെയ്യുന്നത് സര്‍ഗശേഷി കൂട്ടുന്നതിനൊപ്പം, ജീവിതം അര്‍ത്ഥപൂര്‍ണമായെന്ന തോന്നല്‍ വരുത്തും. വികാരങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കാന്‍ സഹായിക്കും. സ്വയം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനായി ആഴ്ചയില്‍ ഒരുദിവസം ഒരു നിശ്ചിതസമയം ഇത്തരം ഹോബികള്‍ക്കായി മാറ്റി വയ്ക്കാം.

8. പോസറ്റീവ് കാര്യങ്ങള്‍ പറഞ്ഞുശീലിക്കാം- നിങ്ങളുടെ ഉള്ളം പറയുന്നതാണ് നിങ്ങളുടെ മനസ്. പോസറ്റീവ് കാര്യങ്ങള്‍ ഉറപ്പിച്ച് പറയുന്നത് ശീലമാക്കാം. അത് മനസിലെ നെഗറ്റീവ് ആശയങ്ങളെ ഇല്ലാതാക്കും. നിങ്ങള്‍ മോശമായത് എന്തെങ്കിലും ചിന്തിക്കുകയാണെന്ന് ശ്രദ്ധയില്‍പ്പെട്ടാലുടന്‍ അത് നിറുത്തുക. ആ ആശയത്തെ ചോദ്യം ചെയ്ത് അല്‍പം കൂടി സെന്‍സിബിള്‍ ആയ എന്തെങ്കിലും കാര്യം കൊണ്ട് ആ ചിന്തയെ മാറ്റുക.

9. ആവശ്യമെങ്കില്‍ സഹായം തേടാം- മാനസികമായ ബുദ്ധിമുട്ടുകള്‍ക്ക് ചികിത്സ തേടുന്നത് ഒരിക്കലും ദൗര്‍ബല്യത്തിന്റെ ലക്ഷണമല്ല. ഒരു മാനസികാരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനോട് സംസാരിക്കുന്നതും തെറാപ്പിയോ കൗണ്‍സിലിംഗോ സ്വീകരിക്കുന്നതും വൈകാരികമായ പിന്തുണയിലൂടെയും കൃത്യമായ മാര്‍ഗങ്ങളിലൂടെയും നിങ്ങളുടെ ചിന്തകളെ തൃപ്തികരമായി നേരിടാന്‍ പരിശീലിപ്പിക്കും.

 10. സ്‌നേഹസമ്പന്നരാകാം- നിങ്ങളുടെ സമയത്തിന്റെ അല്‍പം മറ്റുള്ളവര്‍ക്കായി മാറ്റിവച്ചുതുടങ്ങൂ. ഒരു ഹോട്ടലില്‍ നിന്ന് പുറത്തേക്കിറങ്ങുമ്പോള്‍ തൊട്ടുപുറകെ വരുന്നവന് വേണ്ടി വാതില്‍ തുറന്നുകൊടുക്കുന്നതു പോലുള്ള വളരെ ചെറിയ പ്രവൃത്തി പോലും അത് സ്വീകരിക്കുന്നവനെ പോലെ നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനും സന്തോഷം ഉണ്ടാക്കും. ലവ് ഹോര്‍മോണ്‍ എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഓക്‌സിടോസിന്‍ എന്ന ഹോര്‍മോണ്‍ ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നതാണ് കാരണം. മറ്റുള്ളവരെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെയും കരുതല്‍ കാണിക്കുന്നതുമായ ശീലങ്ങളിലൂടെ നിങ്ങള്‍ക്ക് ലോകത്തെക്കുറിച്ചും നിങ്ങളെക്കുറിച്ചുമുള്ള കാഴ്ചപ്പാട് മാറ്റാം.

11. സ്‌ക്രീന്‍ടൈം കുറയ്ക്കാം- അമിതമായ സ്‌ക്രീനിന്റെ ഉപയോഗം, പ്രത്യേകിച്ച് സോഷ്യല്‍മീഡിയ നിങ്ങളുടെ മാനസികാരോഗ്യത്തെ മോശമായി ബാധിക്കുകയും മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദത്തിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്‌തേക്കാം. സ്‌ക്രീന്‍ടൈം കുറയ്ക്കാനുള്ള മാര്‍ഗങ്ങള്‍ സ്വീകരിക്കുക. ഓണ്‍ലൈന്‍, ഓഫ്‌ലൈന്‍ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളില്‍ തുല്യതയുണ്ടാക്കുന്നത് നിങ്ങളെ സ്വാസ്ഥ്യരാക്കുക മാത്രമല്ല, ചിന്തകളില്‍ വ്യക്തത വരുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

12. തെറ്റുകള്‍ ഉള്‍ക്കൊള്ളാന്‍ പഠിക്കാം- പെര്‍ഫെക്ട്! ആ വാക്കാണ് ജീവിതം എന്നു കരുതേണ്ട. പൂര്‍ണതയ്ക്കായി ശ്രമിക്കുന്നതിന് പകരം പുരോഗതിയില്‍ ശ്രദ്ധിക്കൂ. തെറ്റുകുറ്റങ്ങള്‍ സാധാരണമാണെന്ന് തിരിച്ചറിയൂ. ജീവിതത്തെ പോസിറ്റീവായി കാണാനുള്ള ഒരു രഹസ്യം സ്വയം അനുകമ്പയുള്ളവരാകുകയും മുന്‍ തെറ്റുകള്‍ ക്ഷമിക്കാന്‍ പഠിക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ്.