നല്ല ഉറക്കം കിട്ടാൻ ഇനി ഈ സ്ട്രെച്ചുകള്‍ ചെയ്യാം

ലോകം മുഴുവന്‍ വെട്ടിപ്പിടിച്ചാലും രാത്രി മനസ്സമാധാനത്തോടെ ഉറങ്ങാന്‍ കഴിഞ്ഞില്ലെങ്കില്‍ ഒന്നും നേടിയിട്ടില്ലെന്ന് മനസ്സിലാക്കുവാനാണ് പ്ലേറ്റോ പറഞ്ഞിരിക്കുന്നത്. ലോകത്തിലെ ഏതൊരു സമ്ബത്തും സുഖനിദ്രയ്ക്ക് പകരം വയ്ക്കാന്‍ മാത്രം മൂല്യമുള്ളതല്ലെന്നും അദ്ദേഹം പറഞ്ഞു. ശരിയായ ഉറക്കം ലഭിക്കാതെ വന്നാല്‍ അത് പലവിധത്തിലും മനുഷ്യരുടെ ആരോഗ്യത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുമെന്ന് ആധുനിക വൈദ്യശാസ്ത്രവും സാക്ഷ്യപ്പെടുത്തുന്നു. എന്നാല്‍, പലര്‍ക്കും ഇന്ന് വല്ലപ്പോഴും കിട്ടുന്ന ഒരു നിധിയായി മാറിയിരികുകയാണ് സുഖനിദ്ര എന്നത്.

കിടക്കകള്‍ മാറിമാറി പരീക്ഷിച്ചിട്ടും ഉറക്കം ശരിയാകുന്നില്ലെങ്കില്‍, ഉറക്കഗുളികകളെആശ്രയിക്കാന്‍ നില്‍ക്കണ്ട. അമിത അദ്ധ്വാനം ആവശ്യമില്ലാത്ത, ഓജസ്‌കരമായ ചില കായിക വ്യായമങ്ങള്‍ നിങ്ങള്‍ക്ക് സുഖ നിദ്ര പ്രദാനം ചെയ്യുമെന്ന് വിദഗ്ദര്‍ പറയുന്നു. മാത്രമല്ല, മാംസപേശികള്‍ വികസിക്കുന്നത് സിംപതെറ്റിക് നാഢീവ്യുഹത്തിന്റെ പ്രവര്‍ത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്നും അതുവഴി സമ്മര്‍ദ്ദത്തിനെതിരെ മെച്ചപ്പെട്ട രീതിയില്‍ പ്രതികരിക്കാനാകുമെന്നും ഇവര്‍ പറയുന്നു.

ശരീരം മുന്‍പോട്ട് വളയ്ക്കുക

നിലത്തിരുന്ന ശരീരം വളച്ച്‌ ശിരസ്സ് കാല്‍മുട്ടിനെ സ്പര്‍ശിക്കുന്ന കായികവ്യായാമം ഏറെ പ്രചാരത്തിലുള്ളതാണ്. ഇതിന്റെ മറ്റൊരു രൂപമാണിത്. കാല്‍ കുട്ടില്‍ സ്പര്‍ശിക്കുന്നതുവരെ ശരീരം വളയ്ക്കാതെ, മുന്നിലുള്ള മൃദുവായ പ്രതലങ്ങളിലൊന്നില്‍ ശിരസ്സ് സ്പര്‍ശിക്കുന്നതുവരെ വളയുന്നതാണ് ഈ രീതി. നിലത്ത് ഒരു പായ വിരിച്ച്‌ അതില്‍ ഇരിക്കുക. മുന്നില്‍ ഒരു കസേര, അതിന്മേല്‍ കുഷന്‍ സഹിതം തയ്യാറാക്കി വയ്ക്കുക. ശരീരം മെല്ലെ വളച്ച്‌ ശിരസ്സ് അതില്‍ സ്പര്‍ശിക്കുക.

ഇതു ചെയ്യുമ്ബോള്‍ വലതുകാല്‍ മടക്കി നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിനരികില്‍ കൊണ്ടുവരിക. പിന്നീട് അത് ഇടതുകാലിന്റെ അകംഭാഗത്തിന് സമീപം കൊണ്ടുവരിക. നിങ്ങളുടെ ശിരസ്സ് കസേരയില്‍ സ്പര്‍ശിച്ചശേഷം കൈകള്‍ നീട്ടി ഇടതുകാലിന്റെ കാല്‍ക്കുഴയില്‍ സ്പര്‍ശിക്കുക. അധികം ആയാസം അനുഭവപ്പെടാതെ തന്നെ നിങ്ങള്‍ക്ക് ഇത് ചെയ്യാന്‍ കഴിയും. 30 സെക്കന്റ് ഇതേനിലയില്‍ തുടര്‍ന്നതിനു ശേഷം വലതുകാല്‍ നിവര്‍ത്തി ഇത് ആവര്‍ത്തിക്കുക.

സ്വസ്ഥമായി മലര്‍ന്ന് കിടക്കുക

യോഗസ്സനത്തിലെ അല്പം മാറ്റം വരുത്തിയ ഒരു വ്യായാമമാണിത്. ഇതിന് ആവശ്യം ചതുരാകൃതിയിലുള്ള ഒരു കുഷന്‍ അല്ലെങ്കില്‍ നന്നായി മടക്കിയ രണ്ടു ടവലുകള്‍ എന്നിവയാണ്. മൂന്നായി മടക്കിയ്, കട്ടിയുള്ള ഒരു കമ്ബിളിയും ആവശ്യാണ്. നിങ്ങള്‍ക്ക് കൂടുതല്‍ സുഖകരമാകണമെങ്കില്‍ ടവലുകളുടെ എണ്ണം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാം. നിലത്ത് ചമ്രംപടഞ്ഞിരിക്കുക. കുഷന്റെ അറ്റം നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിന്റെ കീഴ്ഭാഗത്തെ സ്പര്‍ശിക്കുന്ന വിധത്തില്‍ വയ്ക്കുക. പിന്നെ സാവധാനം പുറകോട്ട് മലരുക. ബ്ലാങ്കറ്റൊ ടവലുകളോ നിങ്ങളുടെ ശിരസ്സിന് താങ്ങായി ഉപയോഗിക്കാം.

ഇങ്ങനെ കിടക്കുമ്ബോള്‍ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം സ്ഥിതിചെയ്യുന്ന നിലയേക്കാള്‍ അല്പം മുകളിലായിരിക്കണം നിങ്ങളുടെ ശിരസ്സ്. മാത്രമല്ല കാല്‍ മുട്ടിനടിയില്‍ ബ്ലാങ്കറ്റൊ ടവലോ വച്ചാല്‍ കൂടുതല്‍ ആയാസരഹിതമായി ഇത് ചെയ്യുവാനാകും. ഏകദേശം 10 മുതല്‍ 15 മിനിറ്റ് വരെ ഇതേപോലെ കിടക്കുക. ശ്വാസോച്ഛ്വാസത്തില്‍ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ചുവേണം ഇപ്രകാരം കിടക്കാന്‍.

കാലുകള്‍ ചുമരുകള്‍ക്ക് മുകളില്‍

എവിടെ വേണമെങ്കിലും ചെയ്യാവുന്ന ഈ വ്യായാമം രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നു. മാത്രമല്ല, ഉദരാവയവങ്ങളെഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. വേരിക്കോസ് വേദനയില്‍ നിന്നുള്ള മോചനത്തിനും ഇത് സഹായകരമാകും. ഇതിനു ഒരു കുഷനോ, ഒന്നോ രണ്ടോ ടവലുകള്‍ നന്നായി മടക്കിയതോ മതിയാകും.

ചുമരിനടുത്ത് ഇരുന്ന നിങ്ങളുടെ കാല്മുട്ടുകള്‍ വളച്ച്‌, ഇടത്തേ പുറം ചുമരിനോട് ചേര്‍ത്ത് വയ്ക്കുക. പിന്നെ സാവധാനം പുറകിലേക്ക് ചായുക. ഇപ്പോള്‍ നിങ്ങളുടെ തുടയുടെ മേല്‍ഭാഗം ചുമരിനെ സ്പര്‍ശിച്ചിരിക്കും. രണ്ടുകാലുകളും ഇപ്രകാരം ഉയര്‍ത്തുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകള്‍ നേരേ മുകളിലേക്കായിരിക്കണം ഉയര്‍ത്തേണ്ടത്. അതായത്, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഇംഗ്ലീഷ് അക്ഷരമാലയിലെ എല്‍ എന്ന അക്ഷരത്തിന്റെ ആകൃതിയില്‍ വളയ്ക്കണം.

ശവാസനം

നിങ്ങള്‍ ചെയ്ത വ്യായാമങ്ങളുടെയെല്ലാം അവസാനമായിട്ടാണ് ഇത് ചെയ്യേന്‍ഡത്. നിലത്തോ പായയിലോ മലര്‍ന്ന് കിടക്കുക. കണ്ണുകള്‍ അടച്ച്‌, കാല്‍പാദങ്ങള്‍ ഏതാണ്ട് ഒരടി അകലത്തില്‍ അകറ്റുക. കൈയുകള്‍ വിടര്‍ത്തി ശരീരത്തിന്റെ വശങ്ങളില്‍ വയ്ക്കുക. അപ്പോള്‍ കൈപ്പത്തിയുടെ അകംഭാഗം മുകളിലേക്കായിരിക്കണം.സാവധാനം നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ ഓരോ ശരീരഭാഗങ്ങളിലേക്കും കേന്ദ്രീകരിക്കണം. ഇടത്തെ പാദത്തില്‍ നിന്നും ഇടത്തേ കണങ്കാലിലേക്ക് പിന്നീട് വലത്തേ പാദത്തിലേക്കും കണങ്കാലിലേക്കും ശ്രദ്ധ തിരിക്കുക.

പിന്നീട് നടുഭാഗത്തേക്ക്, അങ്ങനെ സാവധാനം നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ നിങ്ങളുടെ ശിരസ്സിലേക്ക് കേന്ദ്രീകരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ അവയവങ്ങളെല്ലാം വിശ്രമാവസ്ഥയിലേക്ക് പോകുന്നതായി സങ്കല്‍പിക്കുകയും അത് അനുഭവവേദ്യമാക്കുകയും ചെയ്യുക. പിന്നീട് നിങ്ങളുടെ പഞ്ചേന്ദ്രിയങ്ങളിലേക്ക് ശ്രദ്ധകൊണ്ടുവരിക. സാവധാനം, നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ ഏകാഗ്രമാക്കി ഏതെങ്കിലും ഒന്നില്‍ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.